西安馬拉松或將面臨雨戰,跑者“雨戰”機動調整法與賽前“避坑”全攻略

女子跑步



國慶結束,下半年的賽季也算正式開啟。經過漫長的夏訓后,部分跑者們也將迎來自己在十月份的首個大賽——本周末的西安馬拉松。不管是初嘗自己的首馬還是在心里早已憋了大半年的目標,大家早就摩拳擦掌——滿是對完賽的憧憬和實現PB的渴望。

但是比賽這碼事,“練得好”是基礎,“如何賽得好”更要講門道?!靶邪倮镎甙刖攀埃詈笠恢?,尤其是賽前最后幾天恰是最關鍵、也最容易被“翻盤”的階段。比如一場突如其來的感冒、一次不經意的拉傷、或者一頓“任性”的晚飯……都可能讓你的一夏苦練功虧一簣。

那么如何在這最后幾天里避開陷阱,將身體和心理都調整到最佳競技狀態?


賽前飲食,核心關鍵就是最大化地儲存糖原。

?賽前3天:“碳水轟炸”要干凈

從賽前三天開始,可以有意識地增加碳水化合物的攝入比例。但這絕不是讓你肆無忌憚地大吃大喝。碳水盡量選擇 “干凈的碳水” ,如米飯、面條、饅頭、面包、土豆、紅薯等,避免油炸等烹飪方式以及高糖高油的碳水,畢竟糖油混合物就是熱量炸彈,別比賽還沒開跑,賽前體重突漲,那就得不償失了。


? 賽前1天:清淡至上,管住嘴!

作為賽前最關鍵的一天,晚餐要選擇易于消化且是你熟悉的、常吃的食物。尤其是腸胃敏感的跑者,一定要拒絕辛辣、生冷、容易產氣(如大量豆類、粗糧)的食物。否則比賽當天,也許別人在熱身,你不僅得一次次沖向廁所,要是比賽中再來個“一瀉千里”,PB就別說了,P(跑)B(崩)倒是有可能。

? 比賽日當天早餐:提前2-3小時完成

可根據自己的習慣,選擇如饅頭、面條、面包、香蕉、能量棒、燕麥粥等高能量食物。對了,可以再來點咸菜,補充點鹽分。


高質的睡眠絕對是賽前加滿身體能量的最佳利器。

? 提前儲備,而非臨時抱佛腳

賽前一周就要開始適時調整作息,盡量保證充足的睡眠。不要指望只在賽前一晚“惡補”。

?坦然面對“賽前失眠”

很多跑者,甚至是許多跑了多年的“老馬”,在賽前一晚可能也會因為興奮或焦慮而失眠。但請放心,一次睡眠狀態不佳并不會顯著影響你比賽當天的體能和耐力。“放松心態”更為重要 。


賽前一周減量不減質,目的是消除疲勞、保持狀態,而不是繼續提升。

?停止長距離,避免疲勞

賽前一周,就別臨時抱佛腳了。此時任何長距離訓練都無法提升你的體能,只會積累疲勞。你要做的,就是讓身體從前一段時間密集的訓練中得以恢復。畢竟賽前是最容易感冒(前期高頻次訓練極易讓免疫力下降并于賽前集中爆發)或者一不小心就受傷的“敏感”階段。

?逐步減量,保持節奏

不管是 “跑一休一”或“跑二休一”,賽前一周的單次跑步距離應逐步減少,例如從周一的10公里,逐步減至賽前3-4天的8公里,再到賽前1-2天的4-6公里。


?模擬比賽,激活身體

“減量不減強度” 。在賽前的短距離跑步(如5-6公里)中,可以在后半段加入2-3組的“沖刺”——不需要跑到力竭,而是用接近比賽配速或稍快的速度完成即可。主要是幫助身體記住比賽配速的感覺,同時又不積累疲勞。以跑完身體輕快、而不是疲憊為主。當然如果賽前幾天感覺明顯疲勞,也可以全部換位減量慢跑(以自己狀態的具體情況為主做機動調整)。

?調整生物鐘

對于習慣夜跑的跑者,可在賽前將跑步時間逐漸調整到早晨,以適應比賽日的節奏。


不要在比賽日當天嘗試新裝備和新補給。

?選擇磨合過的鞋子與襪子

比賽當天應該選擇已經穿著進行過幾次訓練、有過充分磨合的跑鞋和襪子,以免出現新鞋、新襪子磨腳的情況,千萬別小瞧賽場上一兩顆水泡的影響。


?不要臨時調整自己的習慣

比如沒有吃能量膠習慣的人,比賽當天盡量不要貿然嘗試能量膠,以免出現腸胃刺激(最好選擇選擇賽前拉練期間去嘗試)。總而言之,備賽過程中沒有的習慣就不要用比賽當天來作為自己的試驗場啦。


考慮到周末西馬有可能要雨戰,我們建議:

? 可選擇佩戴帽子,以防雨水進入眼睛;

? 預備凡士林(打濕容易磨),涂在易磨的地方;

? 比賽日早晨可穿好一次性雨披或者保溫毯保暖,槍響出發后再視自己的情況選擇脫掉與否,避免失溫;

? 腸胃不好的跑者們也可自備肚臍貼,以防賽中拉肚子。最后預祝各位,周末西馬順利完賽!


文末互動

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或者,你曾經在賽前踩過哪些“坑”?

本條內容創作團隊

作者:WR China Team

設計:小春

圖片:賽事官網 Unsplash

投稿、應聘兼職作者,請聯系

womenrunning@163.com


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